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复习备考乳品不能少

发布时间:2020年11月03日 来源:北京考试报

  母乳是哺乳类动物子代生命早期的唯一食物来源,正因如此,乳品被视为营养素相对“齐全”的食物。不仅婴幼儿需要乳品,成年人也需要乳品,特别是处于复习备考阶段的考生,日常饮食中更是离不开乳品。

  根据《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天需要饮奶300克或相当量的奶制品,正在长个子的学生可以增加到500克。什么是相当量的奶制品呢?举个例子,日常生活中我们喝的液态奶 100克相当于100克酸奶或12.5克奶粉或10克奶酪。

  奶类的营养价值很高,但是我国居民目前仍普遍存在奶制品摄入不足的情况,关于牛奶的传言也不少。因此,希望这篇文章能引起大家对乳品的重视,并帮助大家挑选到合适的奶制品。

  牛奶的营养与作用

  牛奶中营养价值丰富,除了含有丰富的蛋白质,还含有维生素B2等8种B族维生素以及一定数量的维生素A。此外,牛奶还是钙的重要来源,吸收利用率也高,而钙正是许多人日常膳食中经常摄入不足的矿物质元素。考生正处于长身体的阶段,每天饮奶300g就可以补充人体三分之一左右的钙。作为一种液体食物,牛奶食用方便,能够快速抵饿,非常适合作为考生的日常饮品。

  乳品分类

  日常生活中接触到的乳制品有多少种呢?我们日常提到的乳制品主要包括液态乳、发酵乳(如酸奶)、乳粉和乳酪。液态乳包括巴氏杀菌乳、灭菌乳和调制乳。其中,巴氏杀菌乳最新鲜,营养素损失最小,但需冷藏保存,保质期也较短,仅为3-10天;灭菌乳保质期较长,常温下放置即可,但其中的B族维生素损失较大;而调制乳则添加了一定量的其他食品原料或食品添加剂,要求生牛乳的用量标准为80%以上,大家留意的话,配料表处也会有相关的标识。酸奶可以分为活菌型酸奶和灭菌型酸奶,后者在发酵结束后进行了热处理,产品中已经没有活菌,只剩下酸奶的口感味道,可以进行常温保存。乳酪可分为干酪和再制干酪,后者是以15%以上的干酪为主要原料,再加入乳化盐和其它原料制成的产品,配料更为复杂。

  了解乳制品分类后,我们该如何挑选呢?一般来说,巴氏杀菌乳、灭菌乳、原味发酵乳的配料更简单,风味更纯粹,相对更健康,适合作为日常饮品。调制乳和风味发酵乳由于添加了其他食品原料(比如炼乳、果酱等),美味度更高,但能量也更高。一款100克的灭菌乳中碳水化合物含量为4.5克,能量大约为60千卡;而某款100克的炭烧风味酸奶中碳水化合物含量高达14.3克,能量约为100千卡,如一包炭烧酸奶160克,则含16克添加糖,已经比较接近中国居民膳食指南建议的每日添加糖摄入量上限了(25克)。因此,大量摄入高糖、高能的乳品可能会增加身体负担,容易引起龋齿、肥胖,所以在选择奶制品时一定要慎重。这里需要特别注意的是,含乳饮料(品)并不能算乳制品,与牛奶相比,它的蛋白质含量大大降低,脂肪和糖却高出不少,因此不推荐经常饮用。

  饮奶误区

  除牛奶外,市面上还出现了骆驼奶、驴奶等稀有奶,商家号称具有保健功能,适合儿童学生、中老年人等食用。但就目前而言,绝大多数稀有奶的保健功效尚未得到确切验证,而营养素含量方面,稀有奶也并没有优于牛奶多少。因此,大部分学生群体的营养需求普通牛奶就可以满足,并不需要稀有奶。

  此外,很多人认为空腹不宜喝牛奶,其实空腹并不是完全不能喝牛奶的,那些空腹喝牛奶会出现不适的人往往是因为存在乳糖不耐受的问题。如果考生的消化功能正常,不存在乳糖不耐受的问题,空腹喝牛奶是没有问题的,牛奶中蛋白质的营养价值也不会下降,无须担心。但如果需要补充能量,还是选择以碳水化合物为主的食物更好,如馒头、米饭、面包等。

  值得注意的是,牛奶的营养价值再好,也不能将其当水喝。过量摄入牛奶会导致摄入更多的脂肪、蛋白质和能量,给身体带来负担,物极必反。无论哪种食物,无论营养价值有多高,摄入过量到一定程度,都可能产生负面效果。

  乳品小贴士

  一天之中什么时间喝牛奶更好呢?其实牛奶并不存在所谓的最佳饮用时间。因为牛奶中的营养并不会随着时间而发生改变,我们更应该注意的是什么时候喝能够更好地满足自身需求。早餐、中餐、晚餐供应的能量占一天总能量的比例一般为30%、40%、30%,那么对于三大供能物质之一的蛋白质而言,早、中、晚摄入的比例也可以是30%、40%、30%,因而可以据此来安排自己喝牛奶的时间。如果早餐的蛋白质摄入量较少,就可以考虑早餐喝牛奶或者吃两三片奶酪,从而使早餐摄入的食物更丰富,获得的营养也更充足,一上午都可以活力满满。如果夜晚出现饥饿感,特别是一些会学习到较晚的高三生,可以选择在睡前1至2小时喝一杯牛奶,可以增加饱腹感,防止饥饿影响入睡。此外,有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素,这是一种与睡眠节奏有关的激素,牛奶富含钙和色氨酸,因而可以起到一定的助眠作用。如果有餐后血糖较高、餐后昏昏欲睡的情况,可以考虑在饭前30分钟喝牛奶,以此减缓餐后血糖的波动。

  乳糖不耐受的人群怎样喝牛奶呢?首先是要选择适合的产品,比如酸奶、奶酪或低乳糖奶。另外是少量多次并与谷物食物一起吃,不空腹饮奶。如每次喝三分之一杯牛奶,并搭配谷物食物,从而可以减轻腹泻等不适症状。

  大家在购买乳制品时,一定要注意配料表和营养成分表,看清产品名称。建议选择没有添加糖或者添加糖少的酸奶。当觉得含糖量低的酸奶过酸且难以接受时,可以自己加配料,如甜水果、黄瓜丁、谷物片等,新鲜又健康。如果家里买了脱脂奶,但感觉喝起来寡淡时,可以将脱脂奶代替水做蛋羹,既增加了钙和蛋白质的含量,又增加了美味度。而做馒头时,可以用牛奶和面,或者在其中加入奶粉,这样不仅增加了营养价值,还利于馒头的发酵。

  总之,考生在日常喝奶时要选择添加糖少、配料表更为简单的奶制品。适量喝奶,均衡膳食。希望各位考生都能充分利用牛奶的营养价值,为学习、生活提供动力!


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