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走出焦虑漩涡 自信笑对高考

发布时间:2020年11月13日 来源:北京考试报

  案例:对高三生小雪来说,“十一”已过去一个多月了,但假期并没能成为一个“休整”期。如果非要用一个词来形容,那就是“纠结”。虽然脱离了学校常规作息的紧迫感,但她每天必须看到课本和作业才感觉踏实。每天玩不敢玩,学习也静不下心来。面对节后的考试,她感觉一切都还没准备好。如今这种纠结的状态越来越强烈,令她烦躁不安,对未来充满焦虑和恐慌。

  分析:在高三阶段,考生面对学科压力、同学竞争、社会期望、未知未来等因素的频繁刺激,精神压力、心理负担急剧增加,会出现紧张、害怕、担心的情绪,甚至出现胸闷气短、头晕乏力、失眠等身体反应,从而影响学习和生活。其实焦虑是人类的一种基本情绪,75%的考生在考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。它是压力下常出现的应激反应。

  建议:面对焦虑,正确认识它、接纳它,积极面对它,考生可从以下三方面入手:

  1. 做一个旁观者,及时喊停,打破情绪漩涡。当人处于焦虑的情绪中,会出现担心、害怕的念头,这些负面想法自动发生,往往使人陷入焦虑、恐慌、自我否定的思维中,如漩涡般恶性循环,加重焦虑情绪。

  建议:当察觉到这种情绪已出现超过5分钟时,就及时喊停,问问自己:“我现在的想法符合实际情况吗?如果朋友、老师、父母在这里,他们会如何看待我的想法?” 然后问自己:“我可以做些什么改变现状?”考生要对负面思维及时喊停,以旁观者的心态观察自己的情绪和想法,让自己不陷入焦虑漩涡,学会从客观现实出发,解决问题。如果思维实在停止不了,可做一些运动或娱乐活动,通过行动转移注意力,把思维拉到现实中,等情绪平静后再进行思考。

  2.做一个思考者,认识事物的两面性,积极应对。心理研究表明,当一个人具有更多成就感和更多快乐时,他也能更深刻地体验到焦虑、紧张等情绪。所以正面情绪和负面情绪是一对互相促进的两面体。焦虑也是这样,一方面让人感到恐惧、紧张、坐立不安、失眠,一方面让人提高个体目标意识,激发对某事的关切程度,规划行动,避免不理想的结果。耶克斯一多德森定律表明,个体的焦虑水平和行为表现之间是倒 U 型曲线的关系,即焦虑水平过高或过低时,个体的表现都不好;适度焦虑时,个体的表现最佳。

  建议:在高三阶段,可将焦虑当作一种提示,针对具体的科目制定有序的学习方案,查漏补缺,积极想办法提升自我,做好解决问题的准备,及时、有效地规避未来的不良后果。

  3.做一个行动者,关注过程,循序渐进。人在熟悉、稳定的环境里很难焦虑,一旦遇到变化、挫折等不确定因素就会感到焦虑,所以说焦虑源自人对未来的失控感。将不确定变为确定,就能提升稳定性,减少焦虑感。

  建议:在高三阶段,增加稳定感最好的方法是:对高三的复习内容和阶段,心中有数;对自己现在的能力和未来的目标,心中有数;对自己目前的学习方法和提升途径,心中有数;真实面对现阶段的学业水平,关注过程,脚踏实地,让学习过程处在自己的规划之中,稳步推进,这样焦虑感就会降低。

  焦虑,你理或不理,它都在那里,让我们做个旁观者,清醒认识它;让我们做个思考者,变压力为动力;让我们做行动者,把握学习的过程,把父母的期望和自己的梦想化作学习的动力,自信笑对高考。


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