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放松身心,从容应考——分享常用的三种放松训练方法

发布时间:2021年01月05日 来源:《高校招生》杂志

  高考在检验考生学业成绩的同时,也考验着大家的心态。那么,当压力来临,紧张焦虑的时候,如何做到适当放松,调节身心平衡呢?本文介绍几种简单有效的放松方法,如果大家遭受压力,不妨试一试,给大脑和身心放个假。

  在心理学上,放松疗法也称为松弛疗法、放松训练,它是按一定的练习程序,学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动,以达到降低机体唤醒水平,调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。目前,比较有针对性和实效性的放松疗法主要有专业放松训练:渐进式肌肉放松、意象放松、纯音乐放松训练等。在实际生活中,我们还有很多易操作的放松方法,如深呼吸、自我暗示、联想、运动、绘画等。这些方法可使训练者,在优美的旋律和富有趣味性的活动中,达到身心的放松和宣泄情绪的效果。

  音乐放松:进入旋律的世界

  高中阶段的学生正处于青春期,身体和心理的迅速发展使大家在思想上存在诸多矛盾:大家的内心开始变得丰富多彩,却又不轻易表现出来,渴望有自己独立的空间,心理发展的闭锁性使得高中生们很容易感受到孤独;反之又因为害怕孤独,而强烈希望能获得别人的理解和认同。

  在这样一个特殊的时期,音乐很自然会成为很多高中生,特别是高三学生真诚的陪伴者。高兴的时候和好友共同分享一只耳机,坐在校园的树下,手捧一本读物,嘴里哼唱着欢快的旋律;失落的时候,将自己喜爱的音乐单曲循环,静静享受与灵魂对话的感觉,直到忧伤被触动心灵的歌词一遍遍抚慰;失眠的时候,也能在音乐的陪伴下回想昨天、今天,畅想明天,然后在不知不觉中睡到天明……

  无论轻快或舒缓的旋律,哀伤或喜悦的歌词,都只因和心底的情感发生了共鸣,才会有“同是天涯沦落人,相逢何必曾相识”的感受。

  是不是觉得我把音乐描述得过于神奇了?这可是我的学生们告诉我的,音乐能陪伴大家度过或紧张或迷茫的日子。在音乐的共鸣方面,特别要提到一首老歌——《追梦赤子心》,这是我们学校很多同学都非常喜欢的歌曲,歌手的音色并不算出类拔萃,但是饱含深情的歌词和旋律句句唱出了高三学子的心声:“关于理想我从来没选择放弃,即使在灰头土脸的日子里,也许我没有天分,但我有梦的天真……”大家从这首歌中往往能找到与内心想法的契合点,通过吟唱,能够涤荡负面情绪,为梦想呐喊,为自己加油。还有一种常见的情况就是将情绪与喜欢的歌手、歌曲建立联系,比如年轻人喜欢的韩国歌手组合“Bigbang”,《Bang Bang Bang》《IF you》等韩文歌曲,虽然不能在歌词上找到共鸣,但旋律和歌手都是大家所喜爱的,当紧张、焦虑时听一听,就能暂时忘却学习的烦恼,重拾快乐和兴趣。另外,一些轻音乐,如《菊次郎的夏天》《风的呢喃》等,舒缓的节奏、优美的旋律也能有效消除学习紧张、放松身心。

  音乐放松法在高三学生缓解紧张时发挥着不可小觑的作用,也许这种作用还未被正在阅读的你们所发掘,但是大家不妨试一试,找到适合你自己的音乐,让它伴着你走过高三的秋冬春夏。

  借此机会,再向大家推荐几种听歌的“正确姿势”。

  1.选择时间

  关于听歌的时间,可能大家会想:高三时间这么紧张,哪有时间听歌?其实不然,课间十分钟、吃午饭的时间我们都可以充分利用起来,借用这短暂的停歇得到全身心的放松。

  2.独自吟听

  当需要通过音乐进行心理调节和自我反思时,可选择独自吟听的“姿势”。戴上耳机,将自己“隔绝”在小小的空间里,跟随着动人的旋律,回想过去的往事,思索未来的方向,在不断地反思和自省中接受心灵的洗礼。

  3.报团取暖

  当需要心灵的慰藉和亲密关系的抚慰时,大家可以选择抱团取暖的“姿势”。我们可以分享一只耳机,通过音乐互相诉说难以用言语表达的心情,并从中找到共鸣,相互打气,陪伴“取暖”,再次获得一往无前的勇气。

  意象放松:让精神不再紧绷

  意象放松法大家听起来可能觉得太过专业化,其实通俗来讲就是音乐与意象、想象相结合的放松方法,常用于自我放松、减压、缓解身心疲劳等。

  有一本颇受爸爸妈妈好评的绘本名为《小兔子睡不着》,一直睡不着的小兔子在兔妈妈细声细语的引导下,跟着妈妈的话语进入了一个个想象的睡眠世界,最后安心睡去。这本书中兔妈妈所用的方法就是意象放松法。

  在我们的教学生涯中,有这样一个案例:去年,一个冬日的午后,学生小帆来心理健康辅导中心,向我们吐露高三学习生活中的琐事与烦恼:“高三的考试实在太多了,每次考试后的排名都让人心惊胆战,就比如11月的月考吧,我名次竟然下降了9名,我很害怕自己高考也是这种状态,想到这个我就非常心慌、焦虑,根本没办法安心学习。”像小帆一样已经很刻苦但还是怀疑自己的高三学生并不少,他们每天都紧绷着神经,如果找不到合适的放松途径,很可能被压力压垮。为帮助她从焦虑的情绪中解脱出来,针对她的情况,我们建议她跟随我们的指导,通过放松训练来释放自己压抑的情绪。

  在简单介绍意象放松的原理后,小帆躺在舒适的放松椅上,戴上耳机和眼罩。小帆是压力过大,我们为她选择了“中国古典音乐、阳光草地放松环境、意象放松训练”,在优美、柔和的背景音乐下,开始指导语的描述:

  “现在请你调整你的姿势,按照你觉得最舒服的姿势坐好,轻轻地闭上你的眼睛,随着这优美的音乐,让心情慢慢平复,让你的身体慢慢地全面地放松下来,放松,你想象自己独自一人走在草地上,温暖的眼光洒在身上……”

  这种训练方法在很多心理老师的教学生涯中都较为广泛地使用,每当学生完成意象放松训练后,很多人都会有这样一种感觉:当全身心地投入到指导语所描述的情境中后,会感觉到自己全身都非常轻盈,清新的草香沁人心脾,暖暖的阳光洒在身上,整个人从头到脚都很暖和。考试带来的压抑、冰凉和无助感似乎也渐渐消失。

  经过这次意象放松训练,小帆在情绪上得以放松,并通过指导语的引导,主动展开形象思维,将自己置身其中,形成让自己感到轻松的意象,从而缓解了因担心考试失利带来的压力。经过几次意象放松训练,小帆高兴地告诉我们:“我已经好多了,不用再来找你们啦!”看着她步履轻快,活力满满地离开,我们心里高兴极了。

  渐进式肌肉放松:让紧张得以缓解

  心理学研究发现,情绪状态与肌肉活动之间,通过神经系统的作用存在着互为因果的关系,情绪紧张的同时往往伴随着肌肉的紧绷,而紧绷的肌肉又会通过神经作用导致情绪的愈发紧张。如果能主动地放松肌肉,便会使紧张的情绪得到缓解。如我们在考试前极度紧张的情况下,可以紧握双手,使全身的肌肉处于紧张状态,然后慢慢松开,如此反复练习几次,紧张状态就会有所缓解。

  渐进式肌肉放松训练正是通过主观想象和客观措施,通过各个肢体部位具体的动作,让肌肉经历“紧张——放松——更紧张——更放松——紧张——完全放松”这个交替过程,最终使全身得到放松,让个体在全身肌肉放松的基础上,体会到精神与心灵的放松,从而有效缓解压力、调节紧张焦虑情绪,松驰神经,达到身心和谐。

  放松训练中我们需要注意什么?

  要想在进行放松时取得良好的效果,也要注意选择合适的环境并做好心理准备。比如在进行意象放松时,室内环境要幽静,光线要柔和,空气要清新,最好室内有些花草植物,使环境富有生气。其次,在开始放松前最好搓热双手,用掌心按摩面部几分钟,效果会更好。再次,选择自己舒服的位置坐好后,可先闭目养神,安静休息10分钟,排除杂念,或做几次深呼吸运动。

  另外,在睡前使用音乐放松法时,也要注意放松全身,调整呼吸的频率使其稳定而有节奏,把注意力集中到自己的身体和心灵上,用手机播放自己喜欢的音乐,以缓解一整天高强度学习带来的紧张、压抑、烦闷情绪,提升睡眠质量。

  高三学生的学习生活非常繁忙紧凑,有时候课间休息的十分钟或者体育课都可能被用于复习备考。长期的脑力活动和压抑的环境必定会使高三学子们积压大量的情绪和压力。希望在这种情境下,广大的高三学子们能结合自己的实际情况充分利用本文所介绍的音乐放松法、意象放松法和渐进式肌肉放松法等放松技巧,让自己不再受负面情绪的困扰,能够以充沛的精力迎接每一天。(兰州新区舟曲中学心理老师  宁红 杨悦)


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