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科学训练 持之以恒——中考体育备考攻略

发布时间:2021年01月11日 来源:招生考试报

  绕操场跑、跳远、跳楼梯……在努力进行文化课复习的同时,初三同学们也在积极备战中考体育考试。对此,成都石室蜀都中学体育教研组组长胡涛表示,中考体育重点考查考生的耐力、速度和力量,这些都需要长时间、有计划地坚持练习,不能急于求成,也不能到考试前才“临时抱佛脚”。

  “冬季,人体韧带的伸展性和关节的灵活性会降低。”胡涛强调,在运动前,同学们一定要进行充分的准备活动。通过慢跑、压腿等热身运动把身体活动开了以后再训练。同时还要防寒保暖,锻炼结束要及时擦干汗水,谨防感冒。

  关于备考,胡涛着重强调了体育训练的计划性,包括运动量、技术调节和身体恢复等。他认为,如果现阶段不打好基础,后续备考的压力就会增大。慢跑、跳楼梯等运动几乎不受天气和场地条件的限制,同学们每天可以安排一定的时间进行练习。以体考常考项目为例,胡老师给出了具体建议。

  长跑要注意合理分配体能,前半程不要冲太快,避免最后200米无法加速。同学们在练习中可以由慢到快,循序渐进,摸索出自己的节奏。

  立定跳远重点考腰腹力量,备考时可通过单腿跳、蛙跳、收腹跳等来练习。在平时训练中,建议同学们进行 20 个为一组的深蹲跳,每次做3组;以跳6步为1组的蛙跳,每次练 3 组,每组间休息2分钟左右。在技术上要注意三点,一是注意蹬地和摆臂的结合;二是空中注意收腹提膝;三是注重抬腿基础,落地前一定要注意把小腿甩出去,切记要双脚起跳、双脚落地。

  坐位体前屈要认真练习拉伸,可以与同学相互帮忙压肩,双手向前平伸,摸着脚尖,保持30秒为一组,每次练3组以上,每组间休息1~2分钟。

  最后,胡涛特别提醒,训练一定要注意“安全第一”,跳远等运动要在草皮或软地上进行。运动结束后,必须要有放松活动,比如揉揉大腿和小腿,做一做静立拉伸,避免肌肉拉伤。(蒋智)


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