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用“小微冲刺”状态战杂念

发布时间:2021年01月18日 来源:北京考试报

  案例:期末考试在即,高三生小雨数次下决心要好好备考。当她捧起书本时,脑海中涌现出无数棵痛苦、欢乐、担心的小草,例如:某某同学和她的友谊好像出了问题,自己总是被辜负的那一个;从头到尾回忆了前几天艺术节表演的全过程,为自己的精彩展现开心得扬起嘴角,为某个微小失误懊悔不已;打开手机,发现各种消息都在报道我国和世界的新冠肺炎疫情,担心在心中袅袅升起……一棵棵小草在大脑里疯长,小雨坐在书桌前,不知不觉已过去3小时。小雨熬夜学习了一会,也总被不断冒出来的小草打断。最后,她不堪瞌睡虫的困扰,就去睡觉了。

  小雨很懊恼:我真的想静下心来学习,晚上坐在书桌前5小时,各种干扰因素不断困扰我,真正备考的时间不足1小时,自责、懊悔不已,复习效率低下,每天仿佛陷入一个恶性循环中。怎样让那些不断冒出来的小草从我的大脑中赶紧走开,真的静下心来备考?

  分析:期末考试在即,紧张繁重的学习任务让考生身心疲惫。理智上知道要努力认真准备期末考试,这就意味着在体力、脑力上继续高强度工作;杂念不断来袭时,大脑潜意识在放松状态中。理智上越增压,各种杂念越组团跑来捣乱。面对备考的苦和杂念横生的“放松”冲突,潜意识往往会选择趋利避害、趋乐避苦。在杂念中沉浸,获得的是暂时的、低级的“快乐”;调整状态后战胜杂念,会获得更高级的快乐。

  期末考在即,考生需要给自己调整出“小微冲刺”状态,就像百米赛跑,平时会不断训练,跑前会做充分准备活动,心中始终有目标,发令枪响之前有助跑的停顿,比赛中有拼搏和冲刺的行动。合理利用趋避冲突,该放松、停顿的时候就给自己一个缓冲,该释放能量努力拼搏的时候就去战胜杂念,才能获得坚守目标、锤炼意志品质等更高级的快乐。

  支招:调整状态 张弛有度

  期末考前要调整出张弛有度的“小微冲刺”状态,不给外部环境干扰和内心杂草疯长的机会。作为学习的主宰者,想要取得好成绩,一定不能被外界事物和杂念带着跑。不调整状态,即使想复习,也会陷入复习效率低下的恶性循环中:

  我想复习➝不调整状态➝被杂念带着跑➝暂时放松➝懊悔着急

  考前调整备考状态,规划什么时候做查漏补缺练习、什么时候适当休息放空大脑、什么时候在冲刺前调动力量调整出身心最佳状态、什么时候全力以赴冲刺期末考试。只有主动调整,才能不被杂念带着跑。调整状态,把自己带入备考的良性循环中:

  我想复习➝调整状态 ➝按规划备考➝张弛有度➝淡定从容

  每一次重要的考试前,学会调整状态再出发。只有调整状态、张弛有度,才能淡定从容、运筹帷幄、决胜千里。

  目标引领 有的放矢

  容易被杂念带着跑的另一个原因是缺乏目标的引领。很多考生知道自己的大目标是想考入什么大学。实现目标,要把长远目标分解成一个个阶段目标,阶段目标的不断实现,最终促使高考目标的实现。学习成绩的提升是螺旋上升爬坡的过程。从一个水平上升到较高水平,需要不断实现小目标,并能在一个个阶段目标实现过程中获得学习的快乐。

  期末考前的备考,考生要为目标实现搭建良好的时间框架,分解成一个个小目标,限期完成。要找到自己每一科目的最近发展区,具体定出每一个科目“跳一跳,能够到”的小目标,目标切忌假、大、虚、空,一定要清晰、明确、具体、努力即可实现。考前不能只顾低头拉车,更要停下来抬头看看方向,方向对了,目标明确了,才能有的放矢地去努力。

  落实行动 锤炼意志

  高三的每一场考试,对考生的意志品质都是一种考验。人类趋利避害的本性,让我们在信马由缰的思绪中,可以获得暂时的安逸、舒适和低级的快乐。更高级的快乐、更良好的成长、更优秀的成绩,都需要考生锤炼意志品质去获得。锻炼意志品质,最难的在于自我控制力。

  当其他事情、思绪与备考发生冲突时,考生要培养自己优先选择学习,增强抗拒外界诱惑和思绪飘飞的能力。不要等待他人的奖励和控制,要学会自我管理和奖励。完成日目标时,一定要奖励自己,这个奖励必须是具有激发性的,如玩半小时游戏的奖励,且要及时兑现。考生可以填写“一周自我管理与自我激励表”,其中包括我想做、我已做、我未做、日奖励等:考生要避免自我控制过度,当情绪特别烦躁时,不能强迫自己,要给自己一段时间,合理地与情绪做朋友。如果能愉快地坚持8周自我管理与自我激励,并随时改进,就会形成良好习惯,从众多干扰因素中挣脱出来。这样不仅能从容备考,还能获得更高级的学习快乐。

  每个人的未来在于今天、在于当下,让明天更好的方法就在于今天是否能集中所有智慧与热忱、聚焦行动把事情做好。


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